Cardápio para treinos

Café-da-manhã (antes do treino)

-1 copo de suco de frutas industrializado com 1 colher (chá) de pó de guaraná
-1 fatia de pão integral com 1 colher (chá) de mel

Sempre que possível, prefira o suco de fruta natural ao industrializado. E tome cuidado com o mel, consumindo-o pelo menos 30 minutos antes da atividade física. Como ele é um – carboidrato simples, pode causar hipoglicemia durante o treino provocando sensações desagradáveis como tontura, mal-estar e fadiga –, atrapalhando o rendimento. Seria melhor substituí-lo por margarina ou requeijão light.

Lanche da manhã (depois do treino)

-1 copo de café com adoçante
-2 fatias de pão integral com 1 colher (chá) de queijo cottage
-1 iogurte light de frutas
-1 fruta

Acrescentar mais uma fonte de proteína, como o peito de peru.

Almoço

-1 prato raso com folhas verdes, tomate, pepino, cenoura ou beterraba
-4 colheres (sopa) de milho ou 2 colheres (sopa) de purê de batatas
-2 colheres (sopa) de feijão
-2 filé de frango médios grelhados

Dê preferência ao arroz ou macarrão integral ou ao próprio milho verde em vez da batata. Seria interessante também dobrar a quantidade de feijão.

Sobremesa

-1 fruta

Lanche da tarde

-1 iogurte light de frutas com granola
-1 fruta

Lanche da tarde 2

-2 fatias de pão integral com 2 colheres (chá) de queijo cottage
-1 fruta

Jantar

-2 sobrecoxas de frango
-2 claras de ovo
-1 prato (raso) salada
-1 colher (sopa) verdura cozidas

Se quiser, tire o carboidrato de um dos lanches para consumi-lo à noite. A clara de ovo também pode ser substituída por suplementos proteicos.

Sobremesa

-1 fruta

Sucos de frutas e até mesmo as frutas in natura possuem açúcar e, por isso, o ideal é consumir, no máximo, 5 porções ao dia. O ideal, portanto, seria suprimir a fruta após o jantar ou após o almoço, como preferir.

Ceia

-1 copo de suco de frutas industrializado

Como já consumiu durante o dia as cinco porções de frutas, seria interessante substituir esse suco por um chá de ervas claras, suco de soja light ou iogurte light.