ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA O TREINO

ESTRATÉGIAS ALIMENTARES PARA O TREINO

Treinar significa usar a nossa “máquina-corpo” além do que é a normalidade. Independente do tipo de treino: aeróbio, sobrecarga, resistência, lazer, exigimos do nosso corpo mais do que se estivéssemos parado. O tipo de atividade, a duração e a intensidade do treino são fatores que influenciarão na demanda de nutrientes necessária para suprir o organismo e equalizar o desgaste causado pelo esporte.

A maioria das pessoas, por desconhecimento da dinâmica e funcionamento do organismo, acabam por não atingir os resultados esperados pelo treino, não porque não treinaram direito e sim por não se alimentarem corretamente e consequentemente não atingirem a condição ideal para o corpo maximizar o uso de energia durante o treino e, tão importante quanto,  concluir o processo regenerativo!

Se alimentar de forma estratégica é tão importante quanto treinar com a frequência e a intensidade necessária para que se alcance as mudanças desejadas no corpo e na performance!

Durante o treino, seu corpo precisa de energia (nenhuma máquina funciona sem), a energia direta que nosso corpo usa para todas as suas atividades é a glicose, que vem dos alimentos fontes de carboidrato. Se a quantidade necessária de glicose antes do treino não for fornecida, não estiver circulante para fornecer energia para as atividades nosso organismo, muito inteligente, perceberá que está em “risco” , que a falta de energia ameaçará as funções vitais que dependem de energia, automaticamente ele passa a buscar energia da forma mais rápida para garantir a “vida”, nesta situação ele passa a “queimar” proteínas, ou seja, massa muscular, pois é, não é a gordura que ele usa nesta situação, como todos gostariam que fosse. A gordura é um combustível que demanda um pouco de tempo e energia para que se transforme em energia, por isso que durante um treino intenso ou sem uma quantidade mínima de energia inicial a queima de proteína é mais “fácil” e imediata. A queima de massa muscular nunca é o objetivo do esportista, pelo contrário, ela é fator limitante da performance, enquanto queimamos músculos o organismo nos ‘’avisa” que não estamos no caminho correto: cansaço, desânimo, dores, “queimações” na musculatura, sensação de hipoglicemia são os sinais!

Após o treino temos outra situação muito importante que envolve a alimentação estratégica! Logo após o treino nosso organismo entra em processo regenerativo, ou seja, passará a refazer as fibras musculares danificadas durante o treino, esse processo é potencializado por algumas horas nas horas sucessivas ao treino e se estende por, em média, 48 horas. O quanto antes fornecermos “matéria-prima” para a regeneração acontecer, maiores resultados teremos! Lembre-se que a prioridade para que a “máquina-corpo”  trabalhe é energia, logo após o treino sempre nos encontramos em uma situação de décfit energético (gastamos o que comemos antes do treino) e precisamos repor a energia para que o metabolismo continue ativo e possa regenerar a musculatura! Além de energia precisamos rapidamente fornecer proteína que é a base, os “tijolos” para se construir os músculos.   Sem energia e proteína, o organismo não terá como trabalhar e o todo o efeito benéfico do treino em termos de ganho de massa, definição muscular e também performance deixam de acontecer!

Com relação ao esporte: “Comer menos é pior do que comer a mais”, essa frase explica a importância da alimentação estratégica no esporte!

Agora abaixo passarei algumas dicas GENÉRICAS de como se alimentar bem para o treino. Preciso deixar bem claro que a alimentação e suplementação estratégica é sempre muito específica e deve respeitar a INDIVIDUALIDADE METABÓLICA, A ROTINA, A INTENSIDADE E TIPO DE TREINO, por isso sempre indico que um profissional seja o responsável pelo ajuste das estratégias de cada um, somente assim os resultados serão alcançados. As dicas abaixo são exemplos de refeições para pessoas ativas que treinam com frequência interessante de mais de 3 vezes pro semana, que fazem musculação e atividades aeróbias e visa um aproveitamento melhor do treino, ter energia suficiente para treinar e queimar gordura além de dar a condição necessária para garantir a regeneração muscular!

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: O que comer antes do treino vai variar de acordo com quanto tempo antes do treino a refeição for feita!

è Até 30 minutos antes do treino deve ser baseado somente em carboidratos: fornece energia de liberação rápida, a digestão é facilitada!

ENERGIA DE LIBERAÇÃO GRADUAL: interessante para treinos de musculação, pilates e outras atividades de média intensidade, cada linha da tabela abaixo é uma opção:

ESCOLHA UM DAS OPÇÕES ABAIXO:

-1 porção de fruta + 3 col.  de sopa de cereais-1 copo de suco natural (250 ml) ou 1 caixinha de sucos saudáveis prontos  + 1 barra de cereais- 2 fatias de pão integral com geléia light-1 água de coco 300ml + 3 biscoitos integrais-1 bananinha Paraibúna + 350 ml de água de coco ou suco vivo -1 fruta + 1 col. de sopa de cereais + 1 col. de sopa de óleo de coco líquido

bananinha + água de coco de 300 ml

banana + cereal

ENERGIA DE LIBERAÇÃO RÁPIDA: interessante para treinos aeróbios mais intensos, a digestão deverá ser muito rápida, cada linha da tabela abaixo é uma opção:

ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES ABAIXO:

-1 a 2 porções de fruta-1 copo de suco natural (250 ml) ou 1 caixinha de sucos saudáveis prontos- 1 copo 250 ml de suco de uva reconstituído 1 água/2 suco -1 bananinha Paraibúna + 350 ml de água de coco ou suco verde -1 a 2 col. de sopa de óleo de coco líquido

meio papaya

amo esse suquinho pré treino ( quando só temos 30 min) falo dele há tempos!

Em torno de 1 horas ou mais antes do treino: Faça uma refeição balanceada e saudável associando alimentos energéticos ( carboidratos) + alimentos protéicos. Poderá ser um café da manhã ou almoço balanceados ou um lanche intermediário balanceado

pré treino: pão integral com peito de perú e queijo branco + suco de frutas

torrada integral com queijo branco e geléia

meu pré treino preferido: omelete de 3 claras + uma gema + duas colheres de aveia e meio scoop de whey por cima com canela

SUPLEMENTAÇÃO PRÉ-TREINO: a questão da suplementação antes do treino é bastante específica e deve ser personalizada, um suplemento importante e seguro é o BCAA que exercerá efeito anti-catabólico ( não usar músculo como fonte de energia)  durante o treino. Fiz um post falando sobre o BCAA AQUI 

DURANTE O TREINO: Sempre que estender o seu treino por mais de 1 hora é importante complementar o aporte de energia garantindo a performance  e evitando-se a queima de músculos como combustível, seguem sugestões práticas e de rápida digestão:

ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES ABAIXO:

1 Gel de carboidrato1 Gatorade 1 cx 350 ml de água de coco 1 cx 200 ml de suco de maça Yakult, Ceres,  Do Bem de laranja, tangerina ou uva 1 col. de sopa de óleo de coco líquido

durante o treino, entre a musculação e o aeróbio tomo o suco do vivo que é carboidrato puro e da energia.

ou tomo um gel desse entre a musculação e o aeróbio

PÓS-TREINO IMEDIATO: Assim que terminar o seu treino ou  no máximo 30 minutos após o término do treino. 

-OPÇÃO COM SUPLEMENTO: é a mais eficiente, disponibilizará os nutrientes mais rápido devido à digestão facilitada, o aporte de proteínas será maior, induzindo imediatamente ao início do processo regenerativo:

OPÇÃO CARBOIDRATO: escolher 1 das opções abaixo:-350 ml de água de coco-1 fruta -1 dose de carboidrato em pó: WAXY MAIZE OU DEXTROSE - 1 porção de 100g de açaí OU OPÇÃO TCM (gordura saudável de rápida absorção): escolher 1 das opções abaixo: -1 col. de sopa de ÓLEO DE COCO LÍQUIDO -2 scoops de MCT POWDER PROBIÓTICA Bater sempre com água, nunca com leite ou derivados!

1 dose de WHEY 100% HIDROLISADO OU ISOLADO (média de 25 g de proteína)

pós treino: shake de whey isolado de chocolate + morango e água. Amo

outra opção pós treino: whey de vanilla + abacaxi e água. Amo

-OPÇÃO COM ALIMENTOS: deve-se sempre associar alimentos energéticos com alimentos proteicos, cada linha da tabela abaixo é uma opção completa:

- 1 sanduíche saudável de pão integral com recheio de proteína: queijo branco ou cottage e peito de peru, atum, peito de frango desfiado e outros.-250 ml de iogurte desnatado com frutas e/ou cereais-150g de batata comum ou doce ( melhor opção é a batata doce) + 3 col. de sopa de cottage ou peito de frango desfiado-1 omelete com 1 ovo + 3 claras + 2 torradas integrais- 1 panqueca de claras (4 unidades) com aveia e banana

opção sem suplemento: queijo minas com peito de perú na chapa. Hmmm

outra opção pós treino sem suplemento: queijo minas na chapa com tomate e orégano

outra opção de pós treino: sanduíche de pão integral com peito de perú e queijo branco