Alimentos que emagrece.

Chia

A semente originária da América Central ficou famosa nos últimos anos porque estudos associaram seu consumo à perda de peso, especialmente de barriga. O motivo está na combinação de fibras e gordura do tipo ômega-3. Enquanto as primeiras promovem saciedade, a segunda parece interferir em mecanismos cerebrais que regem o apetite.

Pimentas

Elas ajudam a emagrecer porque fazem parte do time dos alimentos termogênicos. Isso significa que elevam a queima de calorias do organismo. Além disso, há indícios de que contêm compostos capazes de facilitar a digestão.

Aveia

É um poço de fibras e, só por isso, merece fazer parte do seu dia a dia, seja salpicada sobre frutas no café da manhã, seja na receita de sopas no jantar. Trabalhos científicos apontam que a aveia afina a cintura, baixa o colesterol e controla as taxas de açúcar no sangue - quando a glicose fica estável, é menor a probabilidade de ter um ataque de gula mais tarde.

Iogurte desnatado

Além de ter poucas calorias, o cálcio alojado ali parece interferir nas células de gordura e diminuir o volume dentro delas. Em resumo: o iogurte ajuda a barrar o ganho de peso e, sobretudo, o crescimento da pança.

Quinua

O cereal andino é muito completo do ponto de vista nutricional. Tem alta carga de proteínas e vem recheado de fibras, substâncias que diminuem a necessidade de matar a fome tão cedo. Pesquisas ainda demonstram que é um aliado no controle do colesterol alto.

Sardinha

Esse peixe, que nada em correntezas frias no litoral brasileiro, é uma das principais fontes de ômega-3. Pesquisas na Universidade Estadual de Campinas mostram que o nutriente desinflama a região do cérebro que controla a vontade de comer. Se ela funciona sem emperrar, consegue coordenar melhor nosso apetite, que não ficará abusado demais.

Chocolate amargo

Segundo um trabalho realizado pela Universidade Real de Copenhague, na Dinamarca, degustar um tablete em jejum teria um efeito tão potente em termos de saciedade que o indivíduo chega a ingerir 15% a menos de calorias ao longo do dia. Mas lembre-se: o chocolate tem de ser amargo e consumido com bastante moderação (um tablete basta mesmo).

Linhaça

Convocá-la para o café da manhã, sugerem estudos da Universidade Federal do Rio de Janeiro, seria um jeito prático de melhorar o controle da saciedade e consumir menos comida ao longo do dia. Resultado: uma força e tanto para perder peso. A principal responsável pela façanha é a superconcentração de fibras.

Soja preta

Bem popular na China, ela seria mais eficiente do que a prima clarinha no quesito emagrecimento. Isso porque, de acordo com cientistas sul-coreanos, é rica em antocianinas, substâncias também presentes em frutas vermelhas e roxas que diminuem o recheio dos adipócitos, as células de gordura.

Chá mate

A bebida tradicional dos pampas é pouquíssimo calórica e guarda muita cafeína, substância que acelera o metabolismo e, por consequência, a queima de gordura. Vale tomar quente ou frio, mas evite à noite se você tem problemas para dormir.

14 metas da educação alimentar

As nutricionistas da USP têm uma lista de 14 metas que devemos tentar alcançar pouco a pouco, pelo menos duas a cada semana, para perder peso.

Tamanho da letra

• A-
• A+

Confira as 14 metas da educação alimentar, indicadas pelo Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar

Alimentos que emagrece

Alguns alimentos ajudam a fortalecer os ossos, prevenir doenças crônicas, melhorar a visão e ainda manter a mente afiada. Novas evidências também mostram o poder de emagrecimento de certas iguarias. Veja a lista, segundo o site Health:

1. Feijão preto 
Uma xícara desse grão possui cerca de 15 g de proteína. No entanto, não apresenta gordura saturada como outras fontes de proteína como carne vermelha, por exemplo.

2. Aveia
Esse cereal é rico em fibras, portanto, ajuda a manter a sensação de saciedade ao longo do dia. Apenas meia xícara de aveia possui 4,6 g de amido resistente, um carboidrato saudável, que estimula o metabolismo e queima gordura.

3. Abacate
Não é preciso ter medo de ingerir gorduras, desde que elas sejam saudáveis. O ácido oleico, um composto rico em gorduras monoinsaturadas presentes no abacate, é capaz de enganar a fome. Comer um quarto ou uma metade dessa fruta também ajuda a derreter a gordura da barriga. O abacate ainda é uma fonte de fibras e proteínas.

4. Salmão
As proteínas magras ajudam a pessoa a ficar mais saciada. No entanto, 50% das mulheres entre 18 e 50 não ingerem esse nutriente essencial. Ao escolher o salmão, você deixa de consumir gorduras saturadas, presentes na carne vermelha. Além disso, o peixe é rico em ômega 3. 

5. Mirtilo
Mais famoso por seus efeitos antienvelhecimento, uma xícara de mirtilo, também conhecido como blueberry, possui apenas 80 calorias. A fruta também ajuda a manter o organismo saciado por mais tempo com a ingestão de 4 g de fibras.

6. Brócolis
Cozido ou cru, esse vegetal é conhecido por prevenir câncer. Uma porção de brócolis tem apenas 30 calorias e ainda ajuda a combater o excesso de peso.

7. Arroz integral
A versão integral do grão é muito mais saudável do que o arroz branco. Uma porção de meia xícara contém 1,7 g de amido resistente, um carboidrato saudável, que estimula o metabolismo a queimar gorduras. Além disso, possui baixa densidade e fornece bastante energia, ou seja, ele sacia mesmo tendo poucas calorias. Um estudo comprovou que mulheres que tinham uma dieta de maior densidade de energia ganharam três vezes mais peso ao longo de seis anos do que aquelas que comiam alimentos de baixa densidade.

8. Pera
Uma porção dessa fruta pode fornecer até 15% da quantidade diária recomendada de fibras. Um estudo descobriu que mulheres que comeram três peras por dia, consumiam menos calorias e perdiam mais peso. Não descasque a fruta, pois é a casca que contém grande quantidade de fibras.

9. Vinho
O resveratrol, antioxidante encontrado na casca da uva, impede o armazenamento de gordura. Estudos mostram que as pessoas os que bebem vinho de forma moderada possuem cinturas mais estreitas do que os que ingerem outro tipo de bebida alcoólica. Um copo de vinho por dia pode aumentar a queima de calorias.

10. Toranja
Mesmo se você não mudou nada em sua dieta, comer meia toranja antes de cada refeição pode lhe ajudar a perder até um quilo por semana! A fruta possui uma substância que pode diminuir a insulina, um hormônio que ajuda a armazenar gordura. Ela é também uma boa fonte de proteína, porque possui cerca de 90% de água em sua composição.

11. Feijão vermelho
Entre as mais diversas variedades de feijão, o do tipo vermelho oferece grande quantidade de proteínas e fibras (mais de 5 g por porção). Esses grãos são ricos em amido resistente, uma porção de meia xícara possui cerca de 2 g.

12. Amêndoas
Estudo realizado com pessoas que comeram uma porção de amêndoas por dia mostrou que elas eliminaram mais quilos do que aquelas que ingeriram carboidratos pesados, como bolachas de água de sal. Por isso, essa é uma ótima opção para quem quer perder peso.

13. Chá-verde
Essa bebida é capaz de dar sensação de saciedade e ajuda a emagrecer. Além disso, os antioxidantes contidos no chá-verde ajudam na queima de gordura. Um estudo descobriu que ingerir cinco xícaras desse líquido por dia pode multiplicar por dois a perda de peso.

14. Lentilha
Ela é uma grande fonte de proteínas e fibras. Por isso, ajuda a fornecer saciedade.  Meia xícara de lentilha confere 3,4 g de amido resistente, carboidrato saudável, que estimula o metabolismo de gordura.

15. Banana
Essa fruta é um superalimento que ajuda no emagrecimento e é benéfica ao coração. Uma banana média um pouco mais verde é capaz de acelerar seu metabolismo devido aos 12,5 g de amido resistente. Mesmo madura ela ainda fica no topo da lista de alimentos com amido resistente, com cerca de 5 g.

16. Ovo
Ele tem má reputação quando se trata de perda de peso. Mas um ovo pequeno pode ter a dose certa de proteínas para seu emagrecimento. Um estudo descobriu que mulheres obesas que comeram uma porção dessas por almoço perderam duas vezes mais peso do que as que iniciaram os seus dias com os bagels (pão em forma de anel popular nos Estados Unidos). E não se preocupe com o colesterol, porque a pesquisa constatou que quem saboreia ovos não tem mais colesterol ruim.

17. Chocolate amargo
Chocólatras, alegrem-se. Um pedacinho do chocolate meio amargo pode retardar a digestão, para que você se sinta mais completo e coma menos na próxima refeição. O doce é rico em gorduras monoinsaturadas, saudáveis para queimar gorduras.

18. Laranja
Essa fruta possui apenas 59 calorias e uma boa dose de fibras. A laranja está em primeiro lugar na lista dos 38 alimentos que mais trazem saciedade, de acordo com um estudo de pesquisadores australianos.

19. Batata
É verdade, esse vegetal é rico em carboidratos, mas sacia três vezes mais do que uma fatia de pão branco. Além disso, também é rica em amido resistente, que ajuda o corpo a queimar gordura.

20. Pinhão
Os pinhões ajudam a deixar o coração mais saudável com ácidos graxos, que reprimem os hormônios da fome e queimam gordura da barriga. Um estudo apontou que trocar gorduras saturadas pelas saudáveis ajudou pessoas obesas a perderem peso sem reduzirem a ingestão de calorias ou aumentarem a prática de exercícios.

21. Feijão branco
Meia-xícara desse tipo de feijõe possui cerca de 4 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo.

22. Queijo de cabra
Esse queijo contém ácido graxo que ajuda você a se sentir saciado. Comer uma fatia dele também vai auxiliar você a queimar mais gordura.

23. Leite desnatado
O ácido graxo encontrado no leite, além das proteínas, ajuda a dar maior saciedade. A adição de cálcio também pode colaborar. De acordo com um estudo, ingerir de 1 g a 1,4 g de cálcio por dia faz com que o corpo feminino queime mais gorduras e calorias.

24. Grão-de-bico
Meia xícara de grão-de-bico possui 2 g de amido resistente. Ele também é uma ótima fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

25. Cavedinha francesa
É um complemento de emagrecimento para uma refeição de baixas calorias. Meia xícara possui 2 g de amido resistente.
 
26. Quinoa
Esse grão é rico em proteína e ainda combate a fome.  Ao adicionar quinoa em sua alimentação você vai ficar saciado com menos calorias e evitar excessos nas demais refeições

27. Plátanos
Meia xícara de plátano (semelhante à banana) cozido reúne cerca de 3 g de amido resistente, carboidrato saudável que estimula o metabolismo e queima gordura.

Proteína emagrece

Já é de domínio público que para conquistar um corpo mais firme e forte a receita é priorizar carnes, ovos, leite e derivados, entre outros alimentos ricos em proteína e com baixo teor de gordura. Isso porque o macronutriente repara as fissuras causadas nos músculos com o levantamento de peso na ginástica. "Mas não adianta seguir a dieta sem fazer musculação. É preciso combinar os dois para ter resultados significativos a partir de 20 dias", diz a nutricionista Fernanda Machado Soares, do Rio de Janeiro.

• Especialistas dizem que é preciso aliar musculação à dieta rica em proteínas para
  ganhar musculatura e emagrecer

Outra fama do regime hiperproteico é a de colaborar para a rápida perda de peso e redução de medidas, com resultados visíveis já na primeira semana. Não é à toa, já que com o incremento da proteína e, consequentemente, a escassez do carboidrato, o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia, o que leva à diminuição do tecido adiposo. "Além disso, a proteína sacia mais depressa e por mais tempo, exige o dobro de calorias para ser digerida em comparação ao carboidrato e não retém tanta água como ele, o que ajuda a reduzir medidas", completa o endocrinologista Tércio Rocha, do Rio de Janeiro.

Para tirar a prova, pesquisadores dinamarqueses submeteram 65 voluntários a dietas com diferentes porções de proteína. Os que comeram maior quantidade do macronutriente emagreceram mais e perderam o dobro de gordura localizada na barriga. Uma das hipóteses é que a alimentação hiperproteica ajuda a controlar os níveis de cortisol, mais conhecido como hormônio do stress, que faz a adiposidade se acumular na região abdominal. Outro estudo feito na Universidade Estadual do Arizona, nos Estados Unidos, constatou que as pessoas que caprichavam na proteína queimavam o dobro de calorias horas depois das refeições do que os que davam preferência ao carboidrato. 

É preciso tomar alguns cuidados
Para quem quer adotar o regime, a nutricionista Fernanda sugere que, durante a semana, 33% das calorias consumidas no dia venham das proteínas e, no sábado e domingo, 19% - na prática, em uma dieta de mais ou menos 1,5 mil calorias diárias, 495 delas devem ser proteína, o que equivale a um pote de iogurte desnatado, uma lata de atum light, um hambúrguer de peru e duas fatias de rosbife. 

O que comer

Estes são alguns dos alimentos permitidos na dieta hiperproteica:

- Aves, especialmente peito de frango e asa sem pele, que têm menos gordura

- Carnes suína e bovina de corte magro, como lombo, pernil, lagarto e patinho

- Frios magros como blanquet de peru

- Leite e derivados com baixo teor de gordura, como leite desnatado, ricota e cottage

- Frutos do mar

- Legumes com baixo índice glicêmico, entre eles abobrinha, berinjela, brócolis, chuchu, pepino, nabo e quiabo

- Ovo, especialmente a clara

- Peixes, inclusive enlatados, como atum e sardinha, de preferência tirando o óleo usado na conserva

- Verduras em geral

As proteínas devem estar presentes em todas as refeições, sendo que os itens mais leves, como cream cheese, peixe e peito de peru, devem ser reservados para o jantar, quando a digestão é mais lenta. "Dessa forma, a pessoa não enjoa nem fura a dieta, além de manter o prazer à mesa sem perder os benefícios conquistados no corpo", justifica a especialista. 

Esse plano, segundo o médico Tércio Rocha, traz resultados mais rápidos para quem tem uma alimentação farta em carboidrato, ou seja, mais de 60% do que consome é em forma de pães, massas e derivados da farinha. "É importante deixar claro que a dieta da proteína também elimina muita água, por isso não se engane achando que os quilos perdidos foram apenas de gordura", esclarece ele.

"Vale lembrar que a dieta hiperproteica deve ser seguida por, no máximo, um mês, para não ter efeitos colaterais, como cansaço, mau hálito, urina escura e com forte odor, e posteriormente, formação de cálculos renais e aumento do colesterol", alerta Fernanda, que contraindica o programa para hipertensos, cardiopatas, diabéticos e pessoas com problemas circulatórios ou renais.

dicas de como comer bem

10 dicas para comer de tudo, não engordar e ser muito feliz

Não, eu não coloquei uma imagem de uma mulher correndo ou fazendo Yoga. A idéia não é fazer propaganda da Nike aqui (ainda que me rendesse alguns vinténs, risos)... Mas sim, as pessoas vão perguntar o que você está fazendo, se está se matando na academia, tomando remédio e você vai rir delas... Duvida? Pois além de manter o peso, você vai ficar com muita disposição e rindo o tempo todo. Milagre? Não! Dieta. Essa palavra horrível, que todo mundo acha, tem a ver com cortar doce, gorduras e carboidratos... Quando, na verdade, quer apenas dizer: faça opções melhores!


1 - Durma com uma moringa e beba 2 copos de água fresquinha logo que acordar pela manhã. Vai limpar todo seu organismo e preparar o intestino para funcionar. Beba de 2 a 3 litros de água por dia. Beber durante as refeições, incha o estômago e confunde a válvula entre ele e o intestino. Para aplacar a falta de vontade de água, aromatize a jarra toda com carambolas, hortelã, laranja, canela em pau, água de laranjeira, água de rosas, etc. Carregue garrafinhas. Se odeia água mesmo assim, coma frutas ricas em água. Fuja de redrigerantes, principalmente Coca Cola! Odeie com toda sua alma Coka diet, uma combinação diabólica de corante, Coka, ácido e adoçante acessulfame K. Chás escuros tomados junto da refeição impedem a absorção do ferro, causam anemia. O cafezinho que você adora tomar depois da feijoada todo dia é ansiolítico. E mais,  pesquisas comprovam que não beber água leva ao espessamento do sangue e, por conseguinte, ao aumento da pressão arterial. Se o cortisol estiver alto, você pode estar sofrendo com a  ‘Síndrome de Cushing’, retendo sódio no organismo. Beba água demais, pelo contrário, e você terá desequilíbrio de eletrólitos. Pode matar e titio já passou mal disso.

2 - Massas recheadas devem preferir ricota e abóbora. Caso venham com queijos, adicione hortaliças como rúcula fresca picada ao molho. Massas sem recheio são excelentes combinando aliche, pimentão, alcaparras, frango desfiado, abobrinha, queijo branco, cogumelos secos ou frescos, vinhos, caldos do cozimento de carnes, etc... Parem de usar molho de tomate com carne moída, simplesmente porque é muito chatoooo! Adicione nozes, legumes ralados, cogumelos, etc. Molho branco é malvado. Creme de leite, mesmo em suas versões light, também. Prefira iogurte e cream cheese.

3 - Evite laticíneos densos, principalmente à noite. Aquele copo de leite americano de 300ml, fuja dele no café da manhã. Quer leite? Tome desnatado sem lactose ou de soja, sem achocolatados! Prefira cottage a ricota. Prefira queijo branco a amarelos. Se estiver com muita vontade daquele gorgonzola, brie ou queijo bola, coma com frutas frescas, coma na salada! Coma num wrap com verduras! Quanto mais curado e exótico o queijo, mais o organismo sofre para digeri-lo. Tonturinha e enjoo, melhor ir fazer um teste de tolerância. Arrotando demais? Intolerância!!! Pontadas no peito? Intolerância!!!!!!!!!!

4 - Feijão, grão de bico, lentilha, brócolis, repolho... Todos eles devem ficar de molho de um dia para o outro. Você sentirá sempre um fedor saindo da água. São as saponinas, presentes nessas classes de alimentos e que te deixam com aquele efeito barriga d’água, com gases o dia todo. Acabe com essas malditas! Vegetais ricos em fibras estimulam o trato gastrointestinal. Em termos leigos, isso quer dizer que você não vai ficar com aquela sensação de barriga cheia ou, pior, hemorróidas e fissuras. Sangrou no papel? Primeiro sinal para mudar a dieta!!!

5 - Troque carnes por pescados ricos em ômega 3. Salmão, atum, e sardinha são a bola da vez. Sardinha em escabeche, atum de pressão e salmão grelhado são meus prediletos. Sobras de peixe podem render salpicão, tortas e talharines deliciosos.

6 - Corte doces! Toda vez que você come alimentos ricos em carboidratos simples, seu pâncreas libera na corrente sanguínea insulina, te deixando com mais fome. É como se ele entendesse que você ainda é um homem das cavernas e que está nevando e que você precisou matar um búfalo. Então ele vai te deixar em estado de alerta, ansioso, ligadão, agressivo, com muita fome. Nada pára no estômago e logo você está pegando no sono compulsivamente. Corte o efeito açúcar com carboidratos complexos e fibras! Elas retardam a absorção da glicose, enganando o pâncreas. O resultado é o aumento da saciedade. Prefira sempre alimentos de baixo índice glicêmico, pois eles retardam a absorção da glicose. Melancia, milho, mel, alimentos sem fibras, farinha branca, fuja deles sempre que possível! Mascavo e orgânicos resolvem o problema do refino, mas não enganam seu pâncreas. Stévia e mel de agave, esses sim! Coma chocolate amargo, até 30g por dia. O cacau presente no chocolate atua na liberação de serotonina - que nos deixa mais felizes e relaxados -, e feniletilamina - que ‘simula’ o estado da paixão. Prefira amargos com nozes e cascas de cítricos a chocolate branco ou ao leite, muito ricos em gordura e açúcar. Use cacau em pó ao fazer doces. Não faça brigadeiro com achocolatado, pelo amor de Deus!

7 - Vamos às frutas! Prefira maçãs, peras, morangos, abacaxi e mamão a uvas, figos, abacate, laranja, banana e melancia. Coma abacaxi depois de carne e também depois de feijoada. Abacaxi auxilia os peptídeos a digerir as proteínas da carne. Tomate entra aqui porque é fruta. Evite comê-lo cru; fora as sementes nada digeríveis, é extremamente ácido. Prefira cozido e reduzido em molhos. Para quem tem estômago ruinzinho, cozinhe a banana no microondas para facilitar a digestão. Uva engorda, viu? E abacate, embora, mais calórico, é rico em gordura não saturada, do mesmo tipo que encontramos no azeite. Use em bolos para substituir manteiga. Aproveitando a deixa, margarina - embora industrializada - é sim, mais saudável que manteiga. Carambola, romã e cranberry podem ser inadequados a quem já tem deficiência renal. 

8 - Cuidado com a saúde! Stress, ansiedade depressão têm como primeiro sintoma o intestino desandado, a alteração do apetite, da socialização. Preste sempre atenção ao humor e o estado de espírito. Não precisa se matar na academia! Pratique caminhadas diariamente tomando o cuidado de fazê-las após comidas leves. Observe se você come as palavras ao falar ou se está se habituando a fazer 3 coisas ao mesmo tempo. Fuja disso! O padrão repetitivo leva seu cérebro a um estado de alerta que te conduz a pânico e outros estados alterados tão típicos de quem mora em metrópoles. Observe as unhas, a boca se está secando com facilidade, o sono (se está com insônia), os sonhos (pesadelos indicam digestão pesada ou alterada), a consistência das fezes (verdes e flutuando na água são perfeitas). Fezes escuras e que afundam são ricas em açúcares e gorduras. Preste atenção não só que entra, mas também como sai... Pode soar engraçado, mas faz muito sentido!

9 - Embutidos e industrializados (frios, enlatados, molhos prontos, molhos para saladas, salgadinhos, caldinhos em tablete, petiscos, salgadinhos, tudo que tiver escrito gordura vegetal, corante tartrazina, emulsificante, INTOLERÂNCIA, ALERGIA, ENJOO, FALTA DE AR, SEDE EXCESSIVA, HIPERATIVIDADE, URTICÁRIAS NA PELE, OLHOS INCHADOS, UNHAS E CABELOS ENFRAQUECIDOS OU SEM BRILHO, SÍNDROME DO INTESTINO IRRITÁVEL, ÁCIDO ÚRICO, GASTRITE... Eu continuo ou já está bom?

10 - Aposte em alimentos que estimulem serotonina e endorfinas em seu organismo: chocolate amargo, grão de bico, linhaça, peixes de água doce e profunda, maçã, banana verde, nozes, folhas escuras, vinhos tintos, leite, maracujá, arroz integral, alga desidratada. Pimentas frescas podem fazer mal ao seu estômago, mas a capsaicina presente nelas também estimulará a produção de endorfinas para aliviar a queimação na boca...rs

COMO O COLÁGENO ESTÁ NO ORGANISMO

Esta proteína representa cerca de 30% de toda esta estrutura no organismo humano. A partir dos 25 anos (aproximadamente, esta idade varia de acordo com aspectos genéticos e ambientais) , passamos a sofrer uma perda de colágeno por volta de 1% ao ano.

Aproximadamente aos 50, o organismo passa a produzir apenas cerca de 33% do colágeno necessário para os órgãos de sustentação. Ou seja, não há uma produção/reposição adequada do colágeno no organismo.

Esta é apontada como uma das principais causas dos sinais do envelhecimento, uma vez que com a diminuição do colágeno os músculos ficam flácidos, a densidade dos ossos diminui, as articulações e ligamentos perdem sua elasticidade e força, e a cartilagem que envolve as articulações fica frágil e porosa. A deficiência de colágeno está também associada com a diminuição da espessura do fio capilar e com a desidratação e perda de elasticidade da pele, culminando em flacidez e no aparecimento de estrias, celulites e rugas.

Viram quanto impacto o colágeno pode ter na saúde e beleza das pessoas?

SUPLEMENTOS

Os suplementos de colágeno são supostamente para reverter esta perda natural. Existem hoje no mercado muitas formas de suplementos de colágeno:  em cápsulas, em pó, em barras de cereais ou outros alimentos, em shakes, em cremes e até em injeções (esta um caso a parte, pois apenas o médico dermatologista ou cirurgião plástico pode fazer a aplicação ok?)

EFEITOS E COMO TOMAR

Os reais efeitos dos suplementos de colágeno são discutíveis. Existem poucos estudos sobre os efeitos dos suplementos de colágeno em condições de flexibilização, como a osteoartrite.  No entanto temos alguns estudos que sustentam a suplementação do colágeno para manutenção e melhora das condições do organismo. Alguns importantes estudos foram realizados no Brasil mesmo, aqui pertinho da minha cidade, pela Unicamp/Campinas.

Uma dúvida muito comum em consultório é como tomar este colágeno.

Em primeiro vale a pena você conversar com seu nutricionista para avaliar a sua alimentação, pois precisamos ter um bom nível de saúde e uma dieta bem equilibrada para garantir a produção de colágeno pelo próprio organismo. Além disso quanto melhor for a sua alimentação e dia a dia, mais fácil será a absorção deste colágeno suplementado. Alguns fatores que interferem neste processo de reposição: presença de vitamina C no dia a dia, vitamina D, água (boa hidratação), e alguns fatores externos como prática de atividade física e exposição ao sol.

Garantindo a boa alimentação, podemos começar a pensar na suplementação do colágeno. A dose recomendada desta proteína é de cerca de 10g ao dia.

O melhor colágeno é o hidrolisado ou HC (HIDROLISADO DE COLÁGENO) devido à sua alta absorção gastrointestinal. Então o que mais recomendo é você comprar o colágeno hidrolisado em pó mesmo, e adicionar à sua refeição: misturar no leite, no suco, ou na fruta por exemplo. Compre em casa de produtos naturais ou em farmácias de manipulação.

Nós nutricionistas podemos mandar manipular o colágeno com alguns aditivos como antioxidantes que farão mais benefícios à sua saúde, vale a pena dar uma investigada sobre o que você quer ok!

EFEITOS COLATERAIS E RISCOS

Os riscos de efeitos colaterais variam, dependendo do tipo de colágeno e tratamento que você recebe. Os cremes de colágeno, provavelmente, vão fazer o maior dano à sua carteira, e não no seu rosto. Os suplementos orais podem principalmente representar um perigo se você tem sensibilidade alimentar ou alguma condição que impossibilite esta suplementação. A maioria do colágeno disponível no mercado é feito a partir de colágeno obtido da hidrólise em animais como bovinos ou suínos.  injeções de colágeno pode ter alguns efeitos secundários.

Gordura na barriga

Para perder a gordura da barriga nem sempre é necessário emagrecer, pois muitas vezes a gordura localizada na barriga se mantém mesmo depois da dieta de emagrecimento bem sucedida. 

Estas dicas para perder a gordura da barriga devem ser seguidas por no mínimo 3 semanas para se começar a sentir a barriga mais firme e menos volumosa. 

1. Tomar 2 litros de chá verde diariamente, que ajuda a eliminar toxinas. Outra dica para aumentar o metabolismo é adicionar 1 colher de café de pimenta caiena na água do chá para ajudar a acelerar o metabolismo e a queimar gordura.
2. Fazer prancha abdominal depois de aquecer depois de uma caminhada por exemplo, é uma excelente forma de garantir a queima de gordura localizada na barriga.
3. Evitar comer alimentos muito doces e gordurosos e pré preparados como congelados. A alimentação para perder a barriga deve ser baseada em alimentos naturais como frutas, verduras e proteínas magras como carnes brancas ou tofu.
4. Manter o intestino funcionando regularmente com uma alimentação rica em fibras presentes frutas e legumes. Assim evita-se a prisão de ventre e o uso de laxantes que podem irritar o intestino inchando e provocando gases.
5. Fazer massagens localizadas na barriga diariamente ajuda a ativar a circulação sanguínea e a modelar a silhueta.

Para acabar com a gordura na barriga faça refeições regulares durante o dia, evitando momentos em que o volume da refeição é muito grande, evitando assim a produção exagerada de insulina e o aumento da massa gorda. 

É na gordura que as toxinas se concentram, por isso é muito importante garantir uma boa hidratação e assim facilitar a eliminação delas pelo intestino e pela urina, pois quando há uma grande queima de gordura localizada há também uma grande liberação de toxinas pelo corpo, que devem ser eliminadas para não provocar inchaço e levar ao envelhecimento precoce.

Como fazer o exercício prancha abdominal

Esse exercício consiste em permanecer na posição horizontal apoiando o peso do corpo nos antebraços e na ponta dos pés, mantendo o olhar fixo no chão. Deve-se permanecer nesta posição estática por, no mínimo, 15 segundos e repetir o mesmo exercício de 3 a 5 vezes, dia sim, dia não.

Chá para perder a gordura da barriga e a celulite

Outra questão muito importante na dieta para perder a gordura abdominal é o combate a celulite, porque em geral, quem não é gordo mas tem tendência a desenvolver gordura localizada na barriga também tem maior facilidade em ter celulite, nestes casos o chá verde pode ser substituído pelo chá de ervas que indicamos a seguir.

Uma excelente receita de chá para perder a gordura da barriga e a celulite é o preparado com:

Ingredientes

• 1 colher (de chá) de dente-de leão, 
• 1 colher (de chá) de chapéu de couro e 
• 1 colher (de chá) de salsaparrilha.

Modo de preparo

Misture 1 colher (de chá) de cada erva e adicione em 150 ml de água fervente e deixe repousar. Coe e beba a seguir. Tome 1 xícara deste chá 3 vezes por dia.

Combinações perfeitas

Combinações perfeitas.

Arroz com Feijão: A Combinação Perfeita!
Benefícios do Arroz
Rico em vitaminas do complexo B 
Rico em amido (contribui com a absorção de proteínas e fornece energia) 
Fácil digestão 
Raramente provoca alergias 
Benefícios do Feijão
Rico em proteínas vegetais 
Rico em vitaminas do complexo B 
Rico em ferro, potássio, zinco, entre outros minerais essenciais 
Rico em fibras 
Além dos benefícios demonstrados em separado, a combinação do feijão com arroz é perfeita, pois ambos fornecem os aminoácidos que auxiliam nosso corpo a formar suas próprias proteínas (músculos, pele, cabelos, unhas, ossos, cicatrização). Tudo isso porque os aminoácidos deficientes no feijão são justamente os que estão presentes no arroz. O arroz é pobre no aminoácido lisina, presente no feijão. Este por sua vez, não possui o aminoácido essencial metionina, abundante no arroz. Por este motivo, a mescla proteica, resultante de um prato de arroz e feijão, apresenta um valor biológico equivalente ao da proteína da carne.

Para complementar:

Aminoácidos essenciais (o organismo não produz, necessário ser ingerido pela alimentação): Leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, fenilalanina, treonina e lisina (a histidina é um aminoácido essencial na infância).

Aminoácidos não-essenciais (o próprio organismo produz): Alanina, arginina, ácido aspártico, asparagina, ácido glutâmico, cisteína, glicina, glutamina, prolina, serina e tirosina.

Queima gordura

o aminoácido essencial que queima gordura

O que é a isoleucina?

A isoleucina é um dos aminoácidos essenciais que fazem parte do grupo dos BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). É utilizado pelo corpo para sintetizar proteínas e para produzir energia quando se pratica exercício físico.

Depois de ingerida, a isoleucina é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até ao fígado, onde parte dela será canalizada para a síntese de proteínas e a outra parte será catabolizada, na presença de vitamina B12, para a produção de energia.

Funções e benefícios da isoleucina

Para além de ajudar nos mecanismos de produção de energia, também ajuda na recuperação muscular após o treino, juntamente com os outros 2 BCAA’s (valina e leucina). A falta de isoleucina provoca cansaço muscular. Também é necessária para a produção de hemoglobina e para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.

Suplementos de isoleucina ajudam o corpo a queimar mais gordura

Um estudo recente demonstrou que os BCAA’s (dos quais a isoleucina faz parte) ajudam na perda de gordura. Isto deve-se, essencialmente, ao efeito da leucina, que aumenta a taxa metabólica de repouso (ou taxa metabólica basal). Mas um novo estudo conduzido por investigadores japoneses descobriu que a isoleucina desempenha o mesmo efeito.

No estudo, os investigadores fizeram alguns ratos engordar durante 6 semanas, dando-lhes alimentos ricos em gordura. Nas últimas quatro semanas, a um grupo de ratos foi dado isoleucina juntamente com a sua dieta. A suplementação com isoleucina reduziu o ganho de massa gorda nos ratos. A quantidade de ácidos gordos nos músculos e nos rins também foi menor nos ratos que tomaram a isoleucina. Os investigadores constataram que este aminoácido activa as proteínas UCP2 e UCP3, que aumentam o metabolismo [*1].

A isoleucina é uma poderosa aliada do coração

Entende-se por síndrome metabólica o conjunto dos factores de risco que podem conduzir ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e/ou diabetes tipo 2. Um estudo realizado com ratos de laboratório mostrou que a isoleucina pode ser um poderoso aliado no tratamento desta desordem. Os ratos suplementados com isoleucina mostraram mais sinais de resistência ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 [*2].

Fontes de isoleucina

As principais fontes naturais de L-isoleucina são os alimentos de origem animal como as carnes em geral, ovos, leite e derivados, bem como alimentos de origem vegetal, como arroz integral, feijão, nozes, soja, trigo integral, diversas frutas, gergelim, abóbora e batata (em menores quantidades nestes últimos).

Dose diária recomendada de isoleucina

É aconselhado um mínimo de 600-700mg diários de isoleucina, que normalmente é conseguido através da alimentação. Deves consumir diariamente entre 10 a 12mg de isoleucina por quilo de peso. Praticantes de desporto e/ou musculação poderão melhorar a sua performance com o aumento deste valor.

Deficiência de isoleucina

Se o teu corpo estiver privado de isoleucina, poderás começar a sentir tonturas, sentimentos de depressão, fadiga muscular e maior propensão a irritares-te. As deficiências de isoleucina são mais comuns em indivíduos que consumam pouca proteína, como os vegetarianos. Atletas que treinem a altas altitudes poderão precisar de maior quantidade de isoleucina, pois ela esgota-se mais rapidamente.

Sintomas de excesso de isoleucina

Não estão documentados sintomas associados à ingestão de grandes quantidades deste aminoácido. No entanto, se sofreres de problemas renais, aí sim deverás reduzir o consumo de isoleucina (e proteína no geral). Poderás também urinar com mais frequência. Em todo o caso, esta situação deverá ser acompanhada pelo teu médico de família

colágeno

O colágeno é a proteína formadora das fibras colágenas. É encontrado em todas as células de origem animal, é produzido através do entrelaçamento de cadeias peptidicas de aminoácidos.

O colágeno, também conhecido como tecido conectivo promove elasticidade e resistência à pele, aos músculos, tendões, meniscos, ligamentos, veias, vasos e artérias, transmissão de luz na córnea, distribuição de fluídos em vasos sangüíneos e linfáticos, além do próprio osso, etc.

Nos tecidos duros como os ossos, o colágeno funciona como um suporte para a deposição mineral e previne a osteoporose. Nos tecidos moles como a pele, o colágeno forma uma matriz onde se alojam várias substâncias e células. Ele é essencial para a manutenção da forma e da integridade do tecido.
Estudos demonstram melhora do estado de indivíduos que têm osteoartrose de joelhos e quadril com a ingestão dos hidrolisados de colágeno reduzindo a dor nestas partes. A osteopenia e osteoporose são doenças ósseas que acometem principalmente idosos e mulheres pós menopausa caracterizadas pela redução da massa óssea e, consequentemente deterioração dos ossos e aumento do risco de fraturas. O colágeno pode exercer um efeito analgésico, aumentar a quantidade de colágeno das articulações, cartilagens e estimular a formação óssea contribuindo para deixar os ossos mais fortes e resistentes.

No tecido cardiovascular o colágeno forma uma rede através das artérias dando a elas um maior poder de expansão e protegendo de possíveis lesões por excesso de expansão (flacidez).

Outra função importante do colágeno é a sua atuação na agregação, aderência e ativação das plaquetas. Tem ação na primeira etapa da formação do coágulo. Age ainda como fator do mecanismo intrínseco para o sangue coagular.

Existem mais de vinte tipos de colágeno. A seguir veremos alguns:

Colágeno Tipo 1: é o mais comum; aparece nos tendões, na cartilagem fibrosa, no tecido conjuntivo frouxo comum, no tecido conjuntivo denso (onde é predominante sobre os outros tipos), sempre formando fibras e feixes, ou seja, ossos, tendões, pele.

Colágeno Tipo 2: produzido por condrócitos, aparece na cartilagem hialina (articulações) e na cartilagem elástica (tuba auditiva e epiglote). Não produz feixes. Presente nos discos intervertebrais, olhos e cartilagem.

Colágeno Tipo 3: constitui as fibras reticulares. Presente na pele, aorta, pulmões.

Colágeno Tipo 4: aparece na lâmina basal, um dos componentes da membrana basal dos epitélios (células da pele). Presente nas lentes da cápsula ocular, glomérulos.

Colágeno Tipo 5: presente nos ossos, tendões e sangue.

Colágeno Tipo 6: presente no sangue, camada íntima da placenta.

Colágeno Tipo 7: presente nas membranas corioaminióticas.

Colágeno Tipo 8: endotélio.

Colágeno Tipo 9: cartilagem, córnea retina.

Colágeno Tipo 10, 11 e 12: cartilagem.

A ingestão recomendada diária é de aproximadamente 1g por quilo de peso corporal, o indicado para suplementação fica de 10 a 30 gramas/dia, porque também ingerimos outros alimentos.

E o melhor horário para consumo é a noite, antes de dormir e sem estar com o estômago cheio.

Aqui, algumas opções de colágeno hidrolisado à venda no mercado. Todas as versões em pó são livres de açúcar, a maioria é facilmente diluída em água (rende um refresco) ou leite (vira um shake). Tem também o colágeno em cápsula.

As versões em sache são boas para viagem, mas normalmente saem mais caras. Dê preferência às versões em pó, já que uma cápsula tem no máximo 1 grama e a maioria das pessoas irá tomar de 10 a 30 gramas por dia (1 a 3 colheres de sopa) isso equivaleria a tomar de 10 a 30 capsulas por dia, ou seja, inviável!!!!

BioSlim Colágeno – Do Laboratório Herbarium

Tem 5 gramas de colágeno em 10 gramas do pó.

No sabor chá verde e limão (pote 180 gramas, 25,00 reais).

Gelamin – Da Advanced Products

Tem 8 gramas de colágeno em 10 gramas do pó, além de vitaminas A e C.

Nos sabores laranja, tangerina e limão (caixa com 30 sachês, 50 reais).

Colagentek – Da Vitafor

Tem 8 gramas de colágeno em 10 gramas do pó, nos sabores limão e laranja (caixa com 10 sachês, 22 reais).

Collaghem – Do Laboratório Tiaraju

Tem 10 gramas de colágeno em 10 gramas do pó. No sabor original (pote com 100 gramas, 25,00 reais).

Sanafit Colágeno – Da Sanavita

Tem 9 gramas de colágeno em 10 gramas do pó, além de zinco e vitaminas A, C e E. Nos sabores original, tangerina e limão com clorofila (pote de 350 gramas, 48,00 reais).

Colagemix – Da Orient Mix

Tem 6,5 gramas de colágeno em 20 gramas do pó. Com leite desnatado na formulação, vira um shake mesmo diluído em água. Nos sabores morango, baunilha, chocolate e laranja (caixa com 14 sachês, 40 reais).

Gelape – Da Nutricêutica

Tem 8 gramas em 10 gramas do pó, mais 24 vitaminas e sais minerais.

Nos sabores morango, tangerina, limão e uva (pote de 300 gramas, 50 reais).

Collagen – Da Performance Nutrition

Tem 600 miligramas de colágeno em cada cápsula (pote com 100 unidades, 45,00 reais).

* Preços pesquisados em janeiro de 2011, valores aproximados, pode ter variação.

Evite atividades que degradam o colágeno e prejudicam a pele:

- Banhos quentes,

- Exposição ao sol,

- Fumo,

- Álcool,

- Dormir mal,

- Atividade Física em Excesso,

- Stress

E atenção!!!

Somente a ingestão de colágeno não irá resolver problemas de flacidez de pel