Fibras

Fibras alimentares As fibras alimentares são os polissacarídios vegetais da dieta, como celulose,  hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídio) que não são hidrolisados pelo trato gastrointestinal humano. Características das Fibras Alimentares: 1) Origem Vegetal; 2) Carboidratos ou derivados de carboidratos (exceto a lignina); 3) Resistência à hidrólise por enzimas digestivas; 4) Fermentáveis por bactérias dos cólons; 5) Atingem os cólons intactas/hidrolisadas e fermentadas pela flora dos cólons. Tipos de Fibras Alimentares: Fibras Solúveis: Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. A fração solúvel das fibras traz benefícios à saúde, porque  apresentam efeito metabólico no trato gastrintestinal, retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol. Protege contra o câncer colorretal. Fibras Insolúveis: Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substância vegetal. Constitui  uma parte muito pequena da dieta (1g/dia) e ocorre principalmente em frutos com casca comestível e sementes. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água. Melhorando a constipação intestinal, anulando o risco de aparecimento de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino). Celulose: Frutas com cascas, farinha de trigo, farelos, sementes. Características: Retém água nas fezes, aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito  colônico, aumenta o número de evacuações e insolúvel em meio  alcalino e solúvel em ácido. Hemicelulose: Grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio. Características: Aumenta o volume e o peso das fezes, favorece o  peristaltismo dos cólons, diminui o tempo de trânsito colônico, aumenta o número de evacuações, e a maior parte é solúvel em água. Pectina: Frutas cítricas, principalmente a casca é rica em pectina, maçã, batata, limão, laranjas, legumes e vegetais. Características: Forma matriz da parede celular em  conjunto com a hemicelulose, tem alta capacidade  hidrofílica, retarda o esvaziamento gástrico, aumenta  a excreção de ácidos biliares, proporciona substrato  fermentável para as bactérias do cólon, reduz a  concentração plasmática de colesterol e solúvel em água. Gomas: Farelo de aveia, farinha de aveia, farelo de cevada. Características:Têm alta capacidade hidrofílica, retardam o esvaziamento gástrico, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água. Mucilagens: Sementes e algas (agar-agar). Características: Capacidade gelficante (formam um gel e arrastam gorduras, poluentes e metais pesados contidos nos alimentos), retardam o tempo de esvaziamento gástrico (dificultando picos glicêmicos), proporcionam substrato fermentável para bactérias do cólon, reduzem o colesterol, melhoram  à tolerância a glicose e fixam os ácidos biliares. Lignina: Grão integral, ervilha, aspargos. Características: Não é carboidrato, resistente à ação de enzimas e bactérias, fixa os ácidos biliares e insolúvel em meio ácido. Degradação das fibras A decomposição das fibras alimentares ocorre na maior parte no cólon, onde as fibras sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas. Funções das fibras no organismo 1) Estimulam a mastigação, e assim, a secreção da saliva e suco gástrico; 2) Enchem o estômago proporcionando uma sensação de saciedade; 3) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando  mais lento a digestão e absorção; 4) No cólon devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias; 5) São substratos para fermentação por colônias de bactérias; 6) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia  formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a  velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea; 7) Na absorção e na regulação de lípideos sanguíneos as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras e colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL; 8) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Recomendações nutricionais: A ingestão deve consistir em quantidades iguais de  fibras solúveis e insolúveis, num total de 20 a 30g de  fibras diárias, no máximo 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.